3 exercices de cohérence cardiaque à pratiquer pour déstresser

La cohérence cardiaque, c’est quoi ? 

L’harmonie de notre rythme cardiaque a une nette influence sur notre cerveau. Et l’équilibre cœur/cerveau correspond à une réduction du stress et de l’anxiété. 

Notre système nerveux se divise en deux branches : 

• le système sympathique qui libère de l’adrénaline et de la noradrénaline pour combattre ou fuir et provoque l’accélération du rythme cardiaque,

• le système  parasympathique qui libère des neurotransmetteurs « relaxants » et ralentit le rythme cardiaque.

Si vous vous sentez en danger ou que vous devez affronter une épreuve anxiogène, c’est le système sympathique qui agit et donc votre cœur qui accélère sa cadence. Quand l’épreuve est passée, le parasympathique prend la relève et votre cœur reprend un rythme cardiaque normal. 

Les émotions que nous ressentons tout au long de la journée provoquent des variations désordonnées du rythme cardiaque. On parle alors de « variabilité cardiaque ». 

Être en harmonie, c’est atteindre une variabilité cardiaque optimale, c’est-à-dire ample et régulière. On parle alors de « cohérence cardiaque ». Quand vous l’atteignez, vous ressentez un immense bien-être… 

Les bienfaits de la cohérence cardiaque pour déstresser 

La cohérence cardiaque entraîne une série de bienfaits pour la totalité de notre organisme : 

• baisse du cortisol et de l’adrénaline, deux hormones qui jouent un rôle essentiel dans l’état de stress, 

• stimulation de la dopamine et de la sérotonine, hormones du plaisir et du sommeil 

• régulation de la glycémie, 

• chute de la pression artérielle.

Mais ce n’est pas tout. La cohérence cardiaque limite aussi le stress et la dépression, réduit l’anxiété, renforce les défenses immunitaires, combat l’insomnie et les tensions musculaires, et permet d’améliorer la capacité à gérer nos émotions. 

La bonne nouvelle, c’est donc que nous pouvons agir sur la variabilité cardiaque pour accéder au bonheur ! Comment ? En nous entraînant à la cohérence cardiaque. 

Les bases de la méthode de la cohérence cardiaque 

Proche de la méditation, la cohérence cardiaque est à la portée de nous tous et peut être pratiquée à tout moment et n’importe où.

La méthode ? Il vous suffit d’effectuer 6 cycles de respiration par minute pendant 5 minutes, une fois par jour. Alors, installez-vous confortablement, fermez les yeux et…respirez.

Mais vous pouvez aussi faire appel à des exercices de cohérence cardiaque visuels ou sonores, en DVD, CD ou sur le net, que vous choisirez en fonction de vos goûts et de votre humeur du moment.

L’eau étant un élément très apaisant pour l’esprit, faites l’exercice des vagues et écoutez leur bruit quand elles s’échouent sur la plage ou encore visualisez un ballon qui monte et descend sur votre écran au rythme de vos respirations.

Mais d’autres exercices plus ambitieux peuvent aussi vous aider à combattre votre stress…

l’arrêt sur image, un exercice pour déstresser

Cet exercice se déroule sur plusieurs étapes :

• Tout d’abord, fixez mentalement l’objet et les symptômes de votre stress, 

• Puis, lâchez vos pensées et vos émotions négatives, et axez votre esprit sur votre respiration dans la région du cœur. Maintenez votre attention pendant une dizaine de secondes et imaginez un sentiment apaisant que vous avez déjà vécu : un souvenir de vacances, une plage idyllique ou une image réconfortante, et laissez-vous envahir par ce sentiment apaisant.

• En conservant votre calme, pensez à nouveau à ce qui vous a contrarié(e) et pensez à la réaction la plus efficace selon vous, pour minimiser ce stress. Faites confiance à votre instinct et votre bon sens : « que pourrais-je faire de positif dans cette situation ? Quelle est la méthode la plus efficace pour enrayer cette angoisse ? » Et ressentez pleinement les émotions et les sentiments qui accompagnent ces solutions…  

Adoptez la cohérence cardiaque rapide 

Au moment où vous sentez le stress vous envahir : 

• portez votre attention sur votre poitrine, au niveau de la région du cœur.

• écoutez et visualisez votre respiration dans cette zone et percevez chaque inspiration et expiration en profitant pleinement des va-et-vient de l’air qui circule à cet endroit, sans forcer.

• appréciez le bien-être dans lequel vous vous trouvez et respirez calmement. Pensez alors à une personne que vous aimez profondément…et lâchez prise. 

Gérer votre stress avec l’exercice « couper court » 

Votre stress est constant et vous êtes aux abois ? Essayez le « couper court », une technique à mettre en place si vous maîtrisez déjà la « cohérence rapide » : 

• installez-vous confortablement et pensez à ce qui vous préoccupe

• prenez conscience de vos sensations, de vos sentiments et de vos émotions sans tenter de les modifier.

• portez maintenant votre attention au niveau de la région du cœur et du plexus solaire, et, en respirant calmement, imaginez-vous en train d’inspirer de l’amour et de la reconnaissance à cet endroit, durant une dizaine de secondes voire plus.Ressentez cet amour qui vous submerge laissez-le venir et acceptez-le.

• prenez du recul vis-à-vis de votre sentiment négatif et pensez par exemple que vos souffrances sont dirigées vers quelqu’un d’autre.

• puis revenez à votre respiration en appréciant son va-et-vient.

• enfin, pansez vos « plaies » en vous remplissant de compassion et en minimisant la gravité de vos souffrances.  Cette étape est très importante et peut durer un long moment. Peu importe le temps que vous prendrez. Le tout est de vous débarrasser du sujet de votre anxiété et de l’importance que vous lui accordez.

Une fois ce palier passé, questionnez-vous avec sincérité sur les solutions à adopter et laissez votre instinct agir…

L’avis de TheraSerena

Ces exercices peuvent représenter un excellent point d’appui à une prise en charge globale de votre anxiété et sont proposés par le docteur Charly Cungi, psychiatre, et spécialiste du stress. Ils sont d’ailleurs largement expliqués dans son ouvrage « Cohérence cardiaque, nouvelles techniques pour faire face au stress ».