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Comment arrêter de ruminer sans cesse ?

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Nous avons tous différentes pensées qui traversent notre esprit en permanence et qui sont autant de commentaires intérieurs, de ponctuations, de ce qui se passe autour de nous, de ce que nous faisons. On les appelle des “pensées automatiques”. Elles ne sont pas le fruit d’une réflexion, mais d’un automatisme acquis le plus souvent dans l’enfance. Ces pensées sont à la limite de la conscience, et il faut souvent faire un effort mental pour les identifier. Certaines de ces pensées peuvent être des encouragements, comme “bravo, continue!”, ou “ça n’a pas marché”, mais ça marchera mieux la prochaine fois”.

Mais malheureusement, certains d’entre nous ont des pensées automatiques plus sombres: des “pensées-règles”, comme “il faut, je dois”, conjugué à tous les temps: je devrais, j’aurais dû, je n’aurais pas dû… Les “pensées-justifications” sont des discours intérieurs conduisant à baisser les bras: “je ne peux pas parce que… Parce que je suis trop anxieux, trop faible, parce que c’est génétique, plus fort que moi…

Enfin, les pensées-jugements sont des discours définitifs sur ses capacités: “je suis nul(le), faible, pas assez instruit, pas capable, sans volonté, je n’y arriverai jamais… Ces pensées qui cassent le moral, entraînent une perte de l’estime de soi, des doutes permanents sur ses capacités, une inhibition conduisant à abandonner alors même qu’on aurait pu réussir, débouchent souvent sur des “scénarios de catastrophe”, où on imagine le pire. Au bout du chemin: des troubles anxieux, la dépression. Les anglo-saxons ont baptisé “overthinking” ces formes de ruminations mentales plus ou moins permanentes. Est-ce un mal contemporain, ou bien nos aïeux étaient-ils déjà des “overthinkers”? C’est là une question pour les historiens et les philosophes. Notre seule préoccupation: comment en sortir ?

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Comment arrêter de ruminer sans cesse ?
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La pratique de la méditation de pleine conscience contre les ruminations.

La méditation de pleine conscience consiste à se centrer exclusivement sur le moment présent, observer sans juger ce qui s’y trouve, qu’il s’agisse de sensations physiques, d’émotions ou de pensées. Les pensées sont alors considérées comme des objets mentaux que l’on peut observer, sans les prolonger par des raisonnements, des scénarios qui se dérouleraient dans le futur, ou encore sans faire retour sur le passé.

Les pensées automatiques sont bien entendu les premières à se présenter à la conscience. On les observe alors, on en prend note, puis on fait retour sur le moment présent en se servant par exemple de l’observation de sa respiration. Notre programme TheraSerena utilise les exercices de méditation basée sur la pleine conscience. Le psychologue clinicien Richard Chambers a mené une étude sur 20 méditants novices afin d’observer les effets de la méditation de pleine conscienceau cours d'une retraite de 10 jours en 2008. Il a pu constater que la pratique de la méditation de pleine conscience diminuait de façon significative les ruminations, les symptômes dépressifs et augmentait les capacités d'attention.

La relaxation respiratoire pour arrêter la rumination mentale

Avez-vous déjà pris quelques respirations profondes et lentes, et vous êtes-vous senti immédiatement plus calme ? C’est parce que diminuer le rythme de la respiration permet une détente. La respiration diaphragmatique (ou respiration du ventre) fait partie du processus de nombreuses méthodes de relaxation et s'est avérée efficace contre l'anxiété, la dépression et l'insomnie. Essayez nos exercices de relaxation pour vous détendre.

Faites la liste de vos pensées automatiques

Nous avons vu que les pensées automatiques étaient… automatiques, et donc peu conscientes. Mais il est tout à fait possible de les identifier et d’en faire la liste. le plus souvent, elles sont peu nombreuses… et terriblement répétitives. Il est bien possible que vous n’en ayez que 4 ou 5, les autres n’étant que des variantes des pensées principales. Vous pouvez aussi tenir un journal intime, qui permettra de repérer vos pensées automatiques, mais aussi les événements, les scénarios que vous bâtissez, les souvenirs que vous remuez. Selon l'American Psychological Association, le fait d'écrire les événements qui nous arrivent et les sentiments qu’ils déclenchent, les souvenirs déclenchés, les scénarios construits, réduit les ruminations et améliore la mémoire de travail. Cette pratique libère de l'espace dans votre esprit pour des activités plus productives - et nous savons tous que la rumination n'en fait pas partie.

Certains conseillent de remplacer ses pensées automatiques négatives par d’autres pensées plus positives. C’est ce qu’on appelle la “pensée positive”. Mais des études ont pu montrer que cette substitution fonctionnait mal, et que se seriner à soi-même des pensées comme “je suis calme et détendu”, “je suis le meilleur”, “je peux le faire”, se heurtait à l’obstacle de la réalité. Les personnes qui ont une faible estime de soi, et donc celles pour qui la méthode est faite, ne parviennent pas à adhérer à ces discours et en concluent qu’elles n’ont définitivement pas de valeur.

S’il n’est pas possible de modifier une pensée automatique, on peut néanmoins prendre ses distances avec elle. C’est ce qu’on appelle “défusionner”. On n’attache alors pas d’importance au contenu de la pensée, on se contente de noter qu’elle nous a traversé l'esprit. C’est exactement ce qu’on fait lors d’une séance de méditation de pleine conscience et c’est ce qu’on apprend à faire avec certaines méthodes de thérapie cognitive, qui jouent par exemple sur l’humour.

Pourquoi pas demander de l’aide ?

Notre méthode TCC anti-stress TheraSerena, nos experts et psychologues vous accompagnent dans votre parcours. Vous apprendrez différentes méthodes de relaxation, de pleine conscience ou fondée sur la thérapie cognitive, permettant de calmer le jeu. Vous apprendrez aussi à identifier vos stresseurs et à déterminer quelles méthodes conviennent le mieux pour y faire face, comme par exemple les techniques de gestion du temps ou d’affirmation de soi. Vous trouverez un peu de repos, enfin.

La rumination mentale, c’est quoi ?

Il s’agit de pensées et sentiments négatifs au caractère répétitifs, prenant la forme d’un flot ininterrompu de pensées pessimistes et obsessionnelles. La rumination mentale se déclenche souvent au moment du coucher.

Comment se débarrasser de la rumination mentale ?

En détournant son attention sur des tâches distrayantes mais prenantes, en se recentrant sur l’instant présent grâce à la méditation ou encore en écrivant ses ruminations, il est possible de les contrer.

Comment éviter les ruminations au moment du coucher ?

En se focalisant sur des projets accessibles et positifs : organisation d’une journée, d’un week-end ou de vacances, liste d’objectifs atteints, des bons moments de la jounée passée et de celle à venir, etc.

Monash University, Barbara Chuen Yee Lo, Nicholas B Allen The Impact of Intensive Mindfulness Training on Attentional Control, Cognitive Style, and Affect. Cognitive Therapy and Research 32(3):303-322 · June 2008.

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