Gestion du stress : qu'est ce que la cohérence cardiaque ?

Quand faut-il pratiquer la respiration cardiaque ?

Dans la méthode de cohérence cardiaque sans biofeedback, on débute souvent sa matinée avec une première session. Elle permettrait d’envisager la journée de manière positive avec un esprit clair et détendu. Autre raison de son utilité peu après le réveil, c’est le moment où l’organisme produit le plus de cortisol, l’hormone qui permet à l’organisme de s’activer, mais qu’on accuse aussi d’entretenir l’état de stress lorsqu’elle est sécrétée en trop grande quantité.

La pratique de la cohérence cardiaque n’est évidemment pas à limiter seulement au matin, mais particulièrement lorsque vous sentez un stress venir, pour une situation angoissante que vous appréhendez, ou même lorsque vous êtes angoissé sans réellement savoir pourquoi. À ce moment :

• portez votre attention sur votre poitrine, au niveau de la région du cœur
• écoutez et visualisez votre respiration dans cette zone et percevez chaque inspiration et expiration en profitant pleinement des va-et-vient de l’air qui circule à cet endroit, sans forcer. Le stress et la respiration sont en effet fortement corrélés.
• appréciez le bien-être dans lequel vous vous trouvez et respirez calmement. Pensez alors à une personne que vous aimez profondément… et lâchez prise en douceur.

Les bienfaits de la cohérence cardiaque pour déstresser

Les tenants de cohérence cardiaque sans biofeedback se targuent d’une série de bienfaits pour la totalité de l’organisme :

• baisse du cortisol et de l’adrénaline, deux hormones qui jouent un rôle essentiel dans l’état de stress
• stimulation de la dopamine, de la sérotonine, et la DHEA, hormones du plaisir et du sommeil
• régulation de la glycémie
• chute de la pression artérielle

En plus de ces effets positifs sur les hormones sollicitées dans le stress et le plaisir, la cohérence cardiaque limiterait aussi le stress et la dépression, réduirait l’anxiété, renforcerait les défenses immunitaires, combattrait l’insomnie et les tensions musculaires, et permettrait d’améliorer la capacité à maîtriser ses émotions.

Les pilotes d’avion de chasse par exemple, utilisent des techniques de cohérence cardiaque afin de se maîtriser lorsqu’ils sont soumis à des épreuves de stress intenses.

Les exercices de pensées positives pour une meilleure synchronisation cardiaque

L’exercice du plein amour

Autre entraînement de la cohérence cardiaque, l’exercice du plein amour, consiste à inspirer une bulle d’air qui nous vient droit au cœur. Lors de l’expiration, on visualise un moment “d’amour” en sollicitant ces sens. Penser à l’être aimé, sa famille, un souvenir de pur joie qu’on a vécu en repensant aux détails (l’endroit, l’odeur, les couleurs, les sons).

L'exercice de l’écran chiffré

L’exercice de l’écran chiffré, on imagine un écran face à nous où s’inscrit le chiffre 1. Puis après avoir bien inspiré, on expire afin de visualiser l’écran avec le chiffre 2. Il faut répéter cette cadence jusqu’à 10 expirations. L’idée de cette manipulation est d’avoir son esprit concentré sur l’écran et remplacer ses pensées parasites et indésirables par un écran chiffré. Il est n’est pas rare que les pensées viennent comme des vagues et que l’on doit se concentrer sur l’écran à nouveau.

L’exercice de la situation idéale

L’exercice de la situation idéale, consiste à choisir une situation qui nous effraie profondément, ou qui nous met vraiment inconfortable. Par exemple, une personne de nature timide qui doit tenir un discours devant un large groupe d’individus. Au lieu de visualiser cette scène qui pourrait nous tétaniser, on lui demande d’imaginer la situation idéale, en l'occurrence une personne qui livre un discours en étant confiant et tout à fait à l’aise. Cette visualisation positive, calquée sur l’exercice de cohérence cardiaque, soit 5 secondes de visualisation positive permettrait de reprogrammer positivement son esprit.

Comment bien faire de la cohérence cardiaque ?

La cohérence cardiaque sans biofeedback est à la portée de tout le monde, avec l’avantage d’être praticable et n’importe où. La méthode consiste à effectuer 6 cycles de respiration chaque minute, pendant 5 minutes, une fois par jour.

Quand faut-il pratiquer la cohérence cardiaque ?

De préférence le matin pour bien commencer la journée, cependant, tous les moments peuvent être opportuns pour pratiquer la cohérence cardiaque, particulièrement pendant ou avant une situation stressante.

Comment ralentir les battements cardiaques ?

La cohérence cardiaque entraînerait une série de bienfaits comme la baisse du cortisol et de l’adrénaline, deux hormones qui jouent un rôle dans la réaction du stress. La cohérence cardiaque réduirait la tension artérielle, permettrait d’avoir une influence sur notre système parasympathique, qui ralentit le rythme cardiaque.