Jusqu'à -15 sur votre programme. Démarrez votre programme à partir de 15 € le 1er mois

Gestion du stress : qu'est ce que la cohérence cardiaque ?

  |  
Article
Voting

90 avis

0

La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui synchronise le système nerveux (système nerveux sympathique et parasympathique). Ce phénomène provoque un balancier physiologique grâce à des lentes expirations et inspirations qui permet de diminuer la fréquence cardiaque et de réduire les palpitations liées au stress. Originaire des Etats-Unis, la méthode a été popularisée en France dans les années 2000 par le docteur David Servan-Schreiber.

  |  
Photo
Gestion du stress : qu'est ce que la cohérence cardiaque ?
Sommaire
Body

Gestion du stress : qu'est-ce que la cohérence cardiaque ?

La gestion cardiaque est associée au biofeedback : avec des capteurs qui enregistrent la fréquence cardiaque et connectés à un écran, ils permettent à la personne de visualiser l’évolution de cette fréquence en fonction du degré de tension ou d’anxiété ressentis. La personne peut ainsi apprendre à réguler elle-même son système nerveux autonome, et donc, ses réactions liées au stress.

Par la suite, on a aussi parlé de cohérence cardiaque à propos d’une méthode de relaxation ou sans appareil de biofeedback, consistant à réguler sa respiration, ce qui permet de mieux contrôler son rythme cardiaque. La majorité des scientifiques considèrent cependant que la dénomination de “cohérence cardiaque” est alors abusive, et qu’il s’agit là d’une technique de relaxation ne se distinguant pas des autres méthodes.

Le système nerveux autonome se divise en deux branches :

  1. le système nerveux sympathique qui libère de l’adrénaline et de la noradrénaline pour combattre ou fuir et provoque l’accélération du rythme cardiaque
  2. le système nerveux parasympathique qui agit dans le sens contraire et ralentit le rythme cardiaque.

Lorsque l’on se sent dans une situation stressante ou dangereuse, le système nerveux sympathique agit sur le cœur en accélérant sa cadence. Lorsque la situation s'est résorbée, c’est le système nerveux parasympathique qui permet que le rythme cardiaque revienne à la normale. Les émotions ressenties durant une journée provoquent elles aussi des variations du rythme cardiaque. La cohérence cardiaque se propose d’harmoniser la variabilité de la fréquence cardiaque afin de se sentir le plus serein possible.

En quoi consiste la cohérence cardiaque ?

La cohérence cardiaque sans biofeedback, comme toute méthode de relaxation, cherche à réguler le système nerveux autonome (les systèmes sympathique et parasympathique). La méthode consiste à effectuer 6 cycles de respiration par minute pendant 5 minutes, une fois par jour. Il existe des exercices dits de cohérences cardiaque divers et variés pour renforcer son optimisme et aborder la vie du bon côté. Même si les méthodes de relaxation peuvent ressembler de prime abord à la méditation de pleine conscience, du fait que dans les deux cas, on peut demander de se centrer sur la respiration, elles en sont néanmoins très différentes dans leur philosophie. Alors que les méthodes de relaxation, cohérence cardiaque sans biofeedback comprise, visent le mieux-être, et demandent qu’on fasse des efforts pour l'obtenir, la méditation demande qu’on ne s’occupe que du moment présent, sans rien espérer de l’avenir, ni regretter du passé. Il s’agit plutôt d’une acceptation de l’état présent, même s’il est inconfortable, et c’est cette acceptation, sans effort de changement, qui permet une restauration spontanée de l’humeur.

Quand faut-il pratiquer la respiration cardiaque ?

Dans la méthode de cohérence cardiaque sans biofeedback, on débute souvent sa matinée avec une première session. Elle permettrait d’envisager la journée de manière positive avec un esprit clair et détendu. Autre raison de son utilité peu après le réveil, c’est le moment où l’organisme produit le plus de cortisol, l’hormone qui permet à l’organisme de s’activer, mais qu’on accuse aussi d’entretenir l’état de stress lorsqu’elle est sécrétée en trop grande quantité.

La pratique de la cohérence cardiaque n’est évidemment pas à limiter seulement au matin, mais particulièrement lorsque vous sentez un stress venir, pour une situation angoissante que vous appréhendez, ou même lorsque vous êtes angoissé sans réellement savoir pourquoi. À ce moment :

  • portez votre attention sur votre poitrine, au niveau de la région du cœur
  • écoutez et visualisez votre respiration dans cette zone et percevez chaque inspiration et expiration en profitant pleinement des va-et-vient de l’air qui circule à cet endroit, sans forcer. Le stress et la respiration sont en effet fortement corrélés.
  • appréciez le bien-être dans lequel vous vous trouvez et respirez calmement. Pensez alors à une personne que vous aimez profondément… et lâchez prise en douceur.

Les bienfaits de la cohérence cardiaque pour déstresser

Les tenants de cohérence cardiaque sans biofeedback se targuent d’une série de bienfaits pour la totalité de l’organisme :

  • baisse du cortisol et de l’adrénaline, deux hormones qui jouent un rôle essentiel dans l’état de stress
  • stimulation de la dopamine, de la sérotonine, et la DHEA, hormones du plaisir et du sommeil
  • régulation de la glycémie
  • chute de la pression artérielle

En plus de ces effets positifs sur les hormones sollicitées dans le stress et le plaisir, la cohérence cardiaque limiterait aussi le stress et la dépression, réduirait l’anxiété, renforcerait les défenses immunitaires, combattrait l’insomnie et les tensions musculaires, et permettrait d’améliorer la capacité à maîtriser ses émotions.

Les pilotes d’avion de chasse par exemple, utilisent des techniques de cohérence cardiaque afin de se maîtriser lorsqu’ils sont soumis à des épreuves de stress intenses.

Les exercices de pensées positives pour une meilleure synchronisation cardiaque

L’exercice du plein amour

Autre entraînement de la cohérence cardiaque, l’exercice du plein amour, consiste à inspirer une bulle d’air qui nous vient droit au cœur. Lors de l’expiration, on visualise un moment “d’amour” en sollicitant ces sens. Penser à l’être aimé, sa famille, un souvenir de pur joie qu’on a vécu en repensant aux détails (l’endroit, l’odeur, les couleurs, les sons).

L'exercice de l’écran chiffré

L’exercice de l’écran chiffré, on imagine un écran face à nous où s’inscrit le chiffre 1. Puis après avoir bien inspiré, on expire afin de visualiser l’écran avec le chiffre 2. Il faut répéter cette cadence jusqu’à 10 expirations. L’idée de cette manipulation est d’avoir son esprit concentré sur l’écran et remplacer ses pensées parasites et indésirables par un écran chiffré. Il est n’est pas rare que les pensées viennent comme des vagues et que l’on doit se concentrer sur l’écran à nouveau.

L’exercice de la situation idéale

L’exercice de la situation idéale, consiste à choisir une situation qui nous effraie profondément, ou qui nous met vraiment inconfortable. Par exemple, une personne de nature timide qui doit tenir un discours devant un large groupe d’individus. Au lieu de visualiser cette scène qui pourrait nous tétaniser, on lui demande d’imaginer la situation idéale, en l'occurrence une personne qui livre un discours en étant confiant et tout à fait à l’aise. Cette visualisation positive, calquée sur l’exercice de cohérence cardiaque, soit 5 secondes de visualisation positive permettrait de reprogrammer positivement son esprit.

Comment bien faire de la cohérence cardiaque ?

La cohérence cardiaque sans biofeedback est à la portée de tout le monde, avec l’avantage d’être praticable et n’importe où. La méthode consiste à effectuer 6 cycles de respiration chaque minute, pendant 5 minutes, une fois par jour.

Quand faut-il pratiquer la cohérence cardiaque ?

De préférence le matin pour bien commencer la journée, cependant, tous les moments peuvent être opportuns pour pratiquer la cohérence cardiaque, particulièrement pendant ou avant une situation stressante.

Comment ralentir les battements cardiaques ?

La cohérence cardiaque entraînerait une série de bienfaits comme la baisse du cortisol et de l’adrénaline, deux hormones qui jouent un rôle dans la réaction du stress. La cohérence cardiaque réduirait la tension artérielle, permettrait d’avoir une influence sur notre système parasympathique, qui ralentit le rythme cardiaque.

 

  |  
Article
Voting

90 avis

0

Démarrez votre bilan gratuit en 3 min

Dans la même série

Vous souhaitez apprendre à gérer votre stress ?

Faites le bilan de votre gestion du stress en 3min
Vous n'avez pas trouvé votre bonheur ?

Découvrez les témoignages de nos abonnés !

  • J’ai appris à fermer des portes pour en ouvrir d’autres et d’autres opportunités se sont présentées à moi

    Aujourd’hui, je ne suis plus en colère et je suis plus sereine. J’ai appris à prendre du recul pour analyser la situation, et à m’appuyer sur mon entourage pour m’y aider. Je peux m'en sortir en cas de stress.
    Delphine 38 ans

    Delphine, 52 ans, Le Havre, Chargée de mission

  • Avec ThéraSéréna, J’ai appris à oser, et cela n’est pas aussi simple qu’on le croit

    c'est un programme extrêmement complet qui accompagne au jour le jour. Des exercices et des outils variés et adaptés à chaque situation de stress. On est ainsi nourri par la nouveauté et cela motive pour avancer.
    Maité 48 ans

    Maité, 48 ans, Clamart, médiatrice

  • Angoissée chronique, je me suis surpassée et réconciliée avec les psys

    Je trouve que l’on est très bien encadré du début à la fin du programme ThéraSéréna. Cela est très plaisant et rassurant quelque part. Nous ne sommes pas lâchés à aucun moment de notre parcours.
    Marielle 35 ans

    Marielle, 35 ans, Clermont-Ferrand

  • C’est un programme très complet, et riche de méthodes !

    Ce programme très complet et riche d'outils m’a permis de m’apaiser et d’aborder les choses et situations avec plus de confiance et de sérénité car je ne me sens plus prise au dépourvu et démunie.
    Elodie 27 ans devant un geyser

    Elodie, 27 ans, Ingénieur à Rouen

  • Avec Théraséréna, j’ai appris à me connaître et à gérer mon stress

    Cette méthode m’a aidée à pointer le fait que j’avais toujours l’habitude de réagir de la même manière lors de situations de stress, j’ai donc pu analyser cette réaction. J’ai aussi appris à mieux me connaître.
    Avec Théraséréna, j’ai appris à me connaître et à gérer mon stress

    Valérie, 40 ans, RH, Boucau

  • Désormais, je sais faire face aux situations stressantes de tous les jours

    Avec ThéraSéréna, j’ai appris à gérer mon stress, à le réduire et à trouver sa provenance. Maintenant, je reconnais les moments où je risque d’arriver à bout de nerfs et je travaille pour prévenir ces situations.
    Avec ThéraSéréna, j’ai réussi à me libérer de ce trop-plein de stress !

    Vanessa, 28 ans, coiffeuse, Peymeinade

Transverse - Arguments programme

  • Un parcours adapté à votre problématique

    Un parcours adapté à votre problématique

  • picto

    Un coach à votre écoute psychologue à votre écoute

  • Une communauté pour partager

    Une communauté pour partager

  • Une question ? 09 81 41 35 22

    09 81 41 35 22 - Du lundi au samedi de 10h à 19h