Adoptez nos 5 exercices pour réduire le stress avec la Pleine Conscience

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Se laisser envahir par le stress est néfaste pour notre santé. L’arsenal thérapeutique pour agir sur ce fléau des temps modernes est vaste et souvent efficace. Néanmoins, certaines méthodes se distinguent plus que d’autres tant leurs résultats sont éloquents. La « pleine conscience » en fait partie. Cinq exercices ici pour vous aider à déstresser et adopter un nouveau mode de vie.

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La « pleine conscience » pour déstresser : Adoptez nos 5 exercices faciles et efficaces
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La Pleine Conscience pour déstresser : Adoptez nos cinq exercices faciles et efficaces

La « pleine conscience » a été l’objet de nombreuses études scientifiques et il est formellement prouvé aujourd’hui que la pratique est bénéfique à la fois pour notre santé physique, mais aussi psychique.

En 1980, la pratique de la « méditation en pleine conscience » a été utilisée dans le cadre d’un programme de rééducation du stress et de relaxation pour former des patients souffrant de douleurs chroniques, durant 10 semaines au Centre de l’Université du Massachusetts. Selon le précurseur de ces travaux, Kabat Zinn, biologiste et par ailleurs méditant 65 % des patients ont montré une réduction supérieure ou égale à 33 % de l'indice moyen total de la douleur et 50 % ont montré une réduction supérieure ou égale à 50 %. De plus, des réductions importantes et significatives des troubles de l'humeur et des symptômes psychiatriques accompagnaient ces changements. (1)

D’autres études tout aussi percutantes ont suivi. C’est la raison pour laquelle aujourd’hui la « pleine conscience » fait partie intégrante des traitements du stress, des dépressions, des insomnies, du burn-out et des douleurs chroniques, dans de nombreux services hospitaliers.

La Pleine Conscience, c’est quoi ?

La « pleine conscience » joue un rôle essentiel dans le bouddhisme, car c’est une forme de sagesse inspirée de la méditation. Elle consiste à porter notre attention sur l’instant présent au travers de nos sensations, sans pour autant les modifier, les juger ou essayer de lutter pour les repousser. Plus encore, c’est observer et accepter sans intervenir pour vivre pleinement « ici et maintenant ».

Mais la « pleine conscience » ne se voue pas seulement à la méditation. Elle peut être pratiquée à tout moment et prend toute son importance dans notre quotidien.

En fait, c’est un outil très sérieux qui nous aide à prendre du recul sur les événements, à aiguiser notre concentration et notre créativité, à améliorer notre relation aux autres et à nous rendre plus fort face aux aléas de la vie.

Bref, la « pleine conscience » procure un bien-être prodigieux sur le corps et l’esprit et contribue largement à éradiquer notre stress et nos idées noires. Vous doutez ? Essayez…

Méditez en Pleine Conscience pour déstresser

Pour méditer en « pleine conscience », il est conseillé de vous installer confortablement dans un endroit calme où la température ambiante est agréable, et où rien ni personne ne peut vous déranger durant votre séance…

Asseyez-vous, le dos bien droit, en lotus ou en tailleur et fermez les yeux. Détendez vos muscles et respirez calmement pour déstresser.

La « pleine conscience » a pour but de vivre sans réserve l’instant présent. Alors ici, pas question de tenter de « faire le vide ». Au contraire, prenez tout ce qui s’offre à vous et laissez aller vos pensées, même les plus sombres. Ne vous jugez pas, ne culpabilisez pas, soyez juste à l’écoute de vous-même et de ce qui vous entoure. Concentrez-vous sur votre respiration, vos muscles, le gazouillis d’un oiseau, le bruit de la pluie qui tape sur le carreau… Et si votre esprit s’échappe, recentrez-vous sur « ici et maintenant ».

Marchez en Pleine Conscience pour évacuer vos tensions

Lorsque nous marchons, nous ne portons aucune attention à nos pieds, au balancement de notre corps, à notre allure… Avec la « pleine conscience », marcher prend une tout autre dimension.

Allez où bon vous semble. Une plage, un chemin de campagne, une ruelle en pleine ville, et marchez. Et tout en marchant, quand vous l’aurez décidé, concentrez-vous sur vos chaussures, vos pieds, vos orteils, votre voûte plantaire. Puis vos jambes, vos hanches, votre buste, vos bras, votre poitrine, votre cou, vos épaules, votre tête. Observez votre démarche, le rythme de vos pas, la direction de votre regard. Et vivez pleinement les sensations que cela vous procure…

Mangez en Pleine Conscience et nourrissez votre estomac plutôt que votre stress

Si vous voulez déstresser notamment au moment du repas, lâchez les sandwichs entre deux rendez-vous et les encas avalés dans votre voiture, qui vont forcément vous rester sur l’estomac…et nourrir votre stress.

La faim vous tiraille ? Parfait. C’est donc le moment de vous mettre à table, même si le temps presse. Vos corvées professionnelles attendront bien quelques minutes. Commandez ce que vous aimez et mangez en pleine conscience. Cela vous permettra de décoder les signes de la satiété et surtout de vous apaiser.

Commencez par « explorer » ce qui se trouve dans votre assiette. Appréciez les couleurs, humez les odeurs, remarquez la présentation. Puis par petites bouchées, dégustez. Prenez le temps de mâcher, longtemps, calmement, pour révéler dans votre bouche, sur votre langue, votre palais, le goût exquis des aliments.

Manger en « pleine conscience », c’est prendre le temps de savourer le moment présent. Alors, vous y êtes. Profitez-en.

Regardez en Pleine Conscience pour lâcher prise

Parions que tous les matins vous prenez le même café, dans le même bistrot, à la même heure, avant d’aller à votre bureau, sans une seule fois poser votre regard sur ce qui vous entoure !

Et si pour une fois vous leviez vos yeux quelques minutes de votre tasse et de votre smartphone ?

Focalisez-vous par exemple sur le jardin public qui se trouve juste en face et regardez en « pleine conscience ». Observez les enfants qui jouent dans le bac à sable. Ou leurs mamans qui veillent sur leur progéniture tout en bavardant avec leurs amies. Ou même ce petit garçon qui bataille avec ses lacets. Ou encore cet arbre feuillu qui laisse passer la lumière du soleil sur le gazon. Arrêtez-vous sur des détails qui attisent votre curiosité, des éclats de rire, une voix surprenante, un bruit inattendu… Respirez, laissez aller vos pensées et lâchez prise.

Écoutez en Pleine Conscience pour vous ouvrir aux autres et exister

Écouter c’est « entendre » ce que les autres disent… Mais écoutons-nous vraiment ? Quand nous sommes à crans, épuisés, tendus, angoissés, nous ne portons pas vraiment notre attention sur les mots (ou les maux ?) qui nous sont transmis. Nous sommes tellement autocentrés sur notre mal-être que nous prêtons une oreille distraite à ceux qui s’adressent à nous. 

Écoutez en « pleine conscience ». D’une part, vous serez pleinement « acteur » de l’échange et ainsi aurez votre mot à dire, et d’autre part, vous lâcherez un instant vos propres tourments et vivrez une fois de plus l’instant présent. Être à l’écoute des autres, c’est aussi être à l’écoute de soi. C’est créer un lien, s’entourer de bienveillance, s’affirmer. C’est respecter notre entourage comme nous devrions nous respecter nous-mêmes. C’est nous ouvrir aux autres et être réceptif. C’est enfin s’accorder le droit d’exister ou d’ « être » dans le rapport à autrui.

L’avis de TheraSerena sur la pratique de la Pleine Conscience

L’équipe de TheraSerena ne peut que vous conseiller de pratique la pleine conscience. La raison ? Son programme, basé sur les thérapies comportementales et cognitives englobe cette méthode, plus que bénéfique, pour lutter contrer le stress et l’anxiété.

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