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Comment s'endormir quand on est stressé : Adoptez nos 5 conseils pour retrouver un bon sommeil

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Voilà plusieurs semaines que vous n’arrivez pas à dormir. Normal. Entre votre travail qui vous épuise, votre couple qui bat de l’aile et vos enfants qui n’en font qu’à leur tête, rien ne va. Conclusion ? Le stress vous dévore et vous passez vos nuits debout ! Et si vous suiviez nos cinq conseils pour vous endormir enfin paisiblement ?

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Comment s'endormir quand on est stressé : Adoptez nos 5 conseils pour retrouver un bon sommeil
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Quel est le lien entre le manque de sommeil et le stress ?

Selon le Centre du Sommeil (CENAS), un organisme suisse dédié aux troubles du sommeil et à l’endormissement, l’insomnie désigne « une problématique du sommeil qui se caractérise par des difficultés à s’endormir (insomnie d’endormissement), à avoir un sommeil continu (insomnie de maintien) ou encore par la présence d’un réveil précoce ».

De plus, les personnes concernées ont des répercussions diurnes telles que des somnolences, de la fatigue, une certaine irritabilité, un manque de concentration, une moindre performance et un grand épuisement physique et psychique. D’autant plus si le manque de sommeil est chronique.

Enfin, dans la durée, l’insomnie peut engendrer des difficultés professionnelles, scolaires ou relationnelles. In fine, il n’est pas rare que certains insomniaques développent des troubles de l’anxiété, voire un burn-out ou une dépression.

Stress chronique, fatigue et insomnie : un véritable cercle vicieux

Le stress est l’une des causes les plus fréquentes des troubles du sommeil et notamment de l’insomnie.

Ici on ne parle pas du stress « physiologique » qui se déclenche de manière ponctuelle lorsque nous sommes soumis à un danger immédiat et que nous devons fuir ou combattre, selon la situation.

Le stress chronique est bien plus sournois et ravageur. Il s’installe peu à peu dans notre quotidien et est dû à l’accumulation de situations stressantes : pression continue au travail, changement soudain et imprévu (divorce, déménagement, licenciement) ou encore choc traumatique (décès d’un proche, attentat, accident).

Difficile dans ce cas de trouver le sommeil… L’endormissement se fait de plus en plus tardif, les réveils nocturnes se multiplient et les nuits sont bien plus courtes. Suivent alors des mécanismes et des attitudes qui ne feront qu’aggraver les troubles du sommeil déjà bien présents. Comme l’heure du coucher retardée, la peur exponentielle de ne pas pouvoir s’endormir, l’utilisation abusive de smartphone, télévision et tablettes pour tromper l’ennui, regards incessants sur le réveil, levers fréquents dans la nuit, ruminations incessantes… Et c’est un véritable cercle vicieux qui s’installe : le stress entraîne l’insomnie, qui accroît le stress.

Voici cinq conseils pour s’endormir quand on est stressé

Mettez-vous au lit dès les premiers signes du sommeil pour vaincre l'insomnie liée au stress 

Une chose est sûre. Retarder le coucher en pensant que vous vous endormirez plus vite est un leurre ! Car votre cerveau sera en mode « vigilance » et vous louperez votre cycle de sommeil dont la durée avoisine les une heure trente. Il vous faudra donc attendre le prochain « train » pour vous endormir ! Certes, vous avez de bonnes raisons d’être stressé(e) et de ne pas avoir envie d’aller au lit. Les problèmes s’amoncellent et vous ne cessez de ressasser. Stop ! Respectez votre horloge biologique. Vos tourments attendront bien demain… Alors, dès les premiers bâillements, filez au lit. Et parions qu’en peu de temps, vous serez dans les bras de Morphée.

Remplacez les écrans par un bon roman pour favoriser l’endormissement

Pensez-vous vraiment qu’en passant une heure sur votre ordinateur au moment du coucher pour répondre à vos mails « urgents », va vous aider à vous endormir ? Que votre stress va disparaître en un clin d’œil parce que vous avez trouvé un jeu vidéo qui vous détend ? Que nenni ! La responsable ? La mélatonine. Cette hormone naturelle du sommeil qui ne se manifeste que dans l’obscurité, est malheureusement très sensible à la lumière. Et particulièrement la lumière bleue émise par les écrans. Résultat ? Votre cerveau est en ébullition et vous préparez une nuit…sans sommeil !

Plongez-vous plutôt dans un roman. Car, ce faisant, vous allez stimuler votre cerveau, mais vous allez aussi réduire votre anxiété. Il a été prouvé scientifiquement qu’ouvrir les pages d’un bon livre aiderait à s’évader et se relaxer. Et cela réduirait l’état de stress avant l’endormissement de 68 % !

Prenez un bain trente minutes avant d’aller au lit pour déstresser

Rien de tel pour chasser le stress de votre journée que de vous plonger dans un bain tiède (entre 30 et 37 °C) aux huiles essentielles ou aux sels parfumés, une trentaine de minutes avant d’aller vous coucher. Choisissez-les toniques pour chasser votre fatigue, mais aussi relaxants pour favoriser le sommeil. Marjolaine, orange, lavande, muscade, romarin, camomille, tout est possible. A vous le plaisir d’une séance de relaxation aux pouvoirs anti-stress garantis. Vos muscles vont se relâcher, vos tensions vont disparaître et votre endormissement ne plus sera qu’une formalité.

Méditez avant de dormir pour chasser votre stress

Quel meilleur moment pour méditer qu’avant d’aller au lit ? D’autant plus si vous souffrez de stress et que votre journée a épuisé votre mental.

  • Déconnectez-vous de tous vos écrans,

  • Eteignez la lumière,

  • Asseyez-vous confortablement sur votre lit et fermez les yeux.

  • Tenez-vous droit(e), les pieds bien ancrés et les mains posées sur vos cuisses ou vos genoux.

  • Respirez calmement et laissez aller vos pensées.

  • Écoutez votre corps, relâchez vos muscles, et respirez. Calmement.

  • Observez les battements de votre cœur et le va-et-vient de l’air qui circule partout dans votre corps.

  • Accueillez avec bienveillance toutes les sensations et les pensées négatives qui ont jalonné les heures passées, sans les subir, les juger, ou même tenter de les modifier.

Et chaque fois que vous le pouvez, recentrez-vous sur « ici et maintenant » et sur vos sensations corporelles. Entre ces quelques minutes de méditation et votre endormissement, il n’y aura alors qu’un pas…

Suivez le programme TheraSerena pour en finir avec vos insomnies dûes au stress

Le stress vous empêche de dormir ? Peut-être serait-il temps de vous pencher sur les thérapies comportementales et cognitives (TCC). Leur particularité ? Elles agissent sur la connexion qui existe entre la cognition (c’est-à-dire le processus de pensées), les émotions et le comportement. De nombreuses études ont mis en avant l’intérêt des TCC dans les troubles du sommeil. D’ailleurs, des travaux parus dans la revue Médecine du Sommeil en mars 2017 ont prouvé que les TCC apporteraient un bénéfice significatif chez des patients atteints d’insomnie, notamment si leurs troubles étaient considérés comme « sévères ». (1)

Ainsi, la TCC de l’insomnie est recommandée par la Haute Autorité de Santé (HAS) comme traitement de première ligne pour les adultes souffrant de troubles du sommeil.

TheraSerena a inclus les thérapies comportementales et cognitives dans son programme...

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Commentaire

A036.carinelam
lun 24/06/2019 - 07:54

Et pour les réveils nocturnes fréquents ? Des astuces pour se rendormir rapidement ?

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